Das bedeutet nur 75 Minuten Bewegung pro Woche senkt das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Krebs zu erkranken signifikant. Auch wenn Tipps wie „Treppen steigen, statt Lift fahren” oder „eine Haltestelle früher aussteigen”, bereits einen langen, weißen Bart haben, machen sie in diesem Kontext durchaus Sinn. Denn so können wir selbst, etwas dazu beitragen, unserem Leben mehr Tage zu geben.
150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche senken das Sterberisiko bis zu 31 Prozent
Noch besser für ein langes Leben stehen die Zeichen für Menschen, die diese Mindestvorgabe zumindest verdoppeln oder gar vervierfachen. 150 bis 300 Minuten – das sind zwischen 20 und 40 Minuten moderater Bewegung täglich, senken das Sterberisiko um bis zu 31 Prozent.
Intensiveres Training spart Zeit
Wer statt moderat, intensiv trainiert, kann zwar nicht mehr Lebenszeit herausholen, aber die Zeit, die er für Bewegung aufwendet, halbieren. 75 Minuten intensives Training, erzielen denselben Effekt wie 150 Minuten moderate Bewegung. Intensives Training erhöht allerdings auch die Verletzungsgefahr, was den positiven Effekt wieder umkehren kann.
Wer rastet, der rostet
Wie sehr Bewegungsmuffel ihrem Körper auf Dauer schaden, ist vielen gar nicht wirklich bewusst. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt ein physiologischer Umbau von Muskulatur in Fettgewebe von 0,3 bis 1,3 Prozent pro Jahr. Tritt man diesem Prozess – auch Sarkopenie genannt – nicht vehement mit leichtem Training entgegen, werden rund 30 bis 50 Prozent der Muskelmasse bis zum 80. Lebensjahr abgebaut. Die Folgen sind dramatisch: Gebrechlichkeit, Schwäche und Balancestörungen, die zu Stürzen und Brüchen führen können.
Knochen brechen leichter
Knochen, die die nicht belastet werden, verlieren an Dichte.- nach dem Motto: Was nicht gebraucht wird, kann abgebaut werden! Je weniger Substanz vorhanden ist, desto leichter brechen sie auch. Somit erhöht Bewegungsmangel das Osteoporoserisiko enorm. Knochen, die regelmäßig bewegt werden, nutzen sich nicht ab, sie werden, ganz im Gegenteil, stärker.
Organe leiden
Unser Herz ist ein Muskel, der ebenfalls regelmäßig trainiert werden muss, damit er seine Funktion erhält. Geben wir ihm nichts zu tun, verkümmert er und seine Pumpleistung nimmt ab. Auch die Leber leidet unter Bewegungsmangel – eine Fettleber ist häufig die Folge von einem trägen Leben
Blutgefäße verkümmern
Nicht umsonst wird Sitzen als das „neue Rauchen” bezeichnet. Bewegungslosigkeit verschlechtert, wie Zigarettenrauch, den Zustand der Blutgefäße. Zu wenig Bewegung sorgt für starre Gefäße und erhöht somit, wie das Rauchen auch, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Bluthochdruck.
Schlechte Stimmung
Viele Ärzte „verschreiben” mittlerweile Sport gegen Depressionen. Viele Studien zeigen, dass Bewegung gut wirkt, um Stress abzubauen und die Stimmung zu heben. Ein nicht unwesentliches Pro für mehr Aktivität.
Bewegung verlängert nicht nur das Leben – sie verbessert auch die Lebensqualität
Der Nobelpreisträger Alexis Carrel sagte „Langlebigkeit ist nur erstrebenswert, wenn sie das Jungsein verlängert, nicht aber das Altsein hinauszieht.” Seit dem beginnenden 19. Jahrhundert hat sich die Lebenserwartung des Menschen fast verdoppelt. Die moderne Medizin hat sie von durchschnittlich 44 Jahren auf über 80 Jahren im 21. Jahrhundert hinauf-geschraubt. Was nicht bedeutet, dass der Mensch auch 80 Jahre gesund lebt. Viele Menschen leiden, die letzten Jahr(zehnt)e ihres Lebens, unter erheblichen gesundheitlichen Einschränkungen. Auch dem kann jeder Mensch so gut es geht entgegensteuern:
Denn täglich moderate Bewegung hilft nicht nur dabei, dem Leben mehr Jahre zu geben, sondern auch den Jahren mehr Leben!
Moderates Training
bedeutet eine gemäßigte körperliche Aktivität wie, schnelles spazieren, leichtes wandern, Rad fahren oder schwimmen, bei der sie etwas schwerer Atmen, aber sich weiterhin unterhalten können.
Dieser Trainingsstil ist nicht sehr anstrengend und lässt sich demnach länger durchführen. Die Pulsfrequenz beläuft sich dabei zwischen 60 und 70 Prozent des Maximalpuls (Faustformel Maximalpuls: 220 – Lebensalter. Besser ist die Bestimmung des Maximalpulses durch ein Belastungs-EKG beim Arzt).
Intensives Training
fordert über einen kürzeren Zeitraum (5 bis 30 Minuten) maximalen Einsatz, wie es bei High-Intensity Intervall Training (HIIT), CrossFit oder Sprinten der Fall ist.
Es zielt meist auf Muskel- und Kraftaufbau oder konkrete Leistungssteigerung für Wettkämpfe ab.
Bei intensivem Training geht man an die Grenzen der körperlichen Leistungsfähigkeiten und darüber hinaus. Dieses Training ist nicht für alle Menschen geeignet.